푹 자지 못한 다음 날에는 머리가 멍하고 몸이 천근만근 무거우며, 의욕이 떨어져 만사가 귀찮아지는 경험을 해봤을 것이다.
이렇게 되면 자연스럽게 활동량이 줄어들고, 에너지가 충분히 소비되지 않아 남은 열량이 지방으로 축적된다.

공복감 증가시키는 호르몬 분비

특히 수면이 부족하면 호르몬의 변화로 음식을 찾게 된다. 공복감을 증가시키는 호르몬인 그렐린 분비가 증가해 기름진 음식이 먹고 싶어지고, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 분비가 줄어들어 식욕이 늘어난다. 자연스럽게 군것질을 찾고, 고탄수화물 간식을 더 찾게 되는 것이다. 또 코티솔 호르몬이 더 많이 분비되는데, 코티솔은 스트레스에 대항해 인체에 필요한 에너지를 공급해 주는 호르몬으로 자연스럽게 식욕을 증가시키며 지방을 분해하지 않고 저장하는 역할을 한다. 결국 잘 자지 않으면 더 많은 열량을 섭취하고 이것이 지방으로 축적되는 악순환이 일어나는 것이다.

살이 쪄도 수면에 악영향 ‘수면 무호흡증’

반대로 비만이 수면에 나쁜 영향을 미치기도 한다. 살이 찌면 상체와 목에도 지방이 쌓여 기도가 좁아진다. 그렇게 되면 수면 중에 기도가 막히는 경우도 생겨 코를 골거나 숨을 쉬지 않는 수면 무호흡증이 발생한다. 수면 무호흡증이란 한동안 숨이 막혀 컥컥거리다가 한계점이 지나면 ‘푸’하고 숨을 몰아쉬는 것을 말한다. 10초 이상 숨을 쉬지 않는 횟수가 시간당 5번 이상이면 수면 무호흡증이라고 할 수 있다. 이렇게 수면 중에 숨을 제대로 쉬지 못하면 저산소증에 빠져 수면 중 각성이 자주 일어난다. 깊은 잠을 못이루고 얕은 잠만 자게 되기 때문에 수면시간과는 상관없이 수면의 질이 떨어진다. 수면부족으로 인해 늘 피곤하고 두통에 시달리며, 기억력과 집중력이 저하되고 활동량이 줄어든다.

살을 빼는 것만으로 증상 완화

더욱 무서운 것은 수면 무호흡증이 고혈압, 심혈관계질환 등을 일으켜 갑자기 세상을 떠나는 주요 원인이 된다는 것. 인슐린 저항성, 이상지질혈증 등 다양한 질병의 발생 위험도 크게 높아진다. 하지만 비만으로 인한 수면 무호흡증은 단지 살을 빼는 것만으로도 증상을 완화시킬 수 있고, 합병증도 예방할 수 있다.

적절한 수면시간 7~8시간

수면시간이 긴 것도 건강에 좋지 않다. 수면시간이 길어지면 비만이나 심혈관계질환등의 위험이 높아진다. 수면시간이 9시간 이상인 경우 7~8시간 자는 경우보다 비만이 더 많고 대사증후군의 유병률도 더 높게 나타난다. 7~8시간 정도의 적당한 수면이 비만 예방에 도움이 되는 것이다.
만성적인 불면증을 겪고 있는 경우에는 칼슘이 풍부한 우유와 치즈, 마그네슘이 함유된 현미나 아몬드, 땅콩 같은 식품을 충분히 섭취하는 것이 도움이 된다. 칼슘과 마그네슘은 잠을 잘 자게 하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 활발하게 하여 숙면을 돕는다.

낮에는 햇빛 쬐기, 침실은 어둡고 조용하게

적당한 햇빛을 쪼이면 멜라토닌 분비가 좋아지기 때문에 낮에 햇빛 아래에서 활동을 많이 하는 것이 좋다. 매일 규칙적으로 30~40분 정도 운동을 하되, 잠자리에 들기 4시간 전에는 운동을 마쳐야 한다. 자기 직전에 과격한 운동을 하는 것은 오히려 잠을 방해할 수 있기 때문이다. 잠자리에 들기 전 2시간 이내에 더운 물에 목욕을 하고 몸을 따뜻하게 해주는 것도 좋다.
침실은 어둡고 외부 소음이 들리지 않게 조용해야 한다. 적당한 실내온도를 유지하고 몸에 잘 맞는 이불과 베개 등 쾌적한 침구를 사용한다. 독서나 TV 시청, 스마트폰을 사용하는 것을 피하고, 잠을 잘 때만 눕도록 한다. 누웠을 때 시계를 보이지 않는 곳에 두고 밤에 일어나도 시계를 보지 않는 것이 좋다. 특히 밤에 자다가 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다.
잠자리에 들었는데 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 계속 누워있지 말고 일어나서 다른 가벼운 활동을 하자. 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고, 일정한 시간에 일어나는 습관을 들이는 것이 좋다.

 

출처 : http://minwon.nhis.or.kr/alim/paper/oldpaper/201702/sub/p01_02.html